Suferi de PSM (Sindrom Premenstrual)?

Ai vreunul din aceste simptome imediat inaintea/in cursul menstruatiei?

• depresie
• dureri de cap
• pofte alimentare
• balonare
• crampe
• sentimente de tristete
• lipsa dorintei de socializare
• anxietate
• cosmaruri
• stare de greata
• toane
• sensibilitate la nivelul sanilor
• crize de plans
• tulburari de somn
• irascibilitate
• oboseala
• bufeuri
• crestere in greutate

Daca ai mai putin de cinci simptome inseamna ca suferi de un simplu discomfort menstrual, daca ai mai multe, inseamna ca suferi de PSM si nu trebuie sa te multumesti cu aceasta situatie.

Alimente care amelioreaza simptomele:

• Peste (somon, ton, halibut, sardine, macrou si hering) bogat in proteine si acizi grasi omega 3, pot reduce crampele si alte simptome. Aceste grasimi stabilizeaza varfurile hormonale care fac ca PSM sa fie atat de pronuntat. Nivelurile reduse de DHA au fost asociate cu depresia.
• Proteine fara grasimi, cum ar fi carnea slaba, te pot ajuta sa iti asiguri seleniul, un important mineral anti-PSM. Anxietatea este asociata cu un deficit al acestui mineral in organism. Seleniul se gaseste si in peste, fructe de mare si cereale integrale.
• Proteine din soia (tofu, tempeh, lapte de soia, edamame) contin hormoni vegetali numiti izoflavone, care pot sa calmeze simptomele PSM. Compusii naturali ajuta organismul sa absoarba estrogenii si progesteronul in exces care au rol in variatiile starii de spirit, balonare si crampe.
• Carbohidrati naturali sunt caramizile dietetice ale serotoninei, acel minunat compus chimic al starii de bine din creierul tau. Insa nu toti carbohidratii par sa fie la fel de buni in privinta sintezei de serotonina. Multe femei care sufera de simptomele PMS raporteaza reducerea lor dupa ce consuma carbohidrati complecsi (cereale integrale, legume, fructe) deoarece acestia sunt descompusi mai lent de organism, pastrand constant nivelul zaharului in sange si, posibil, sursa de serotonina. Carbohidratii simpli (zaharul, siropul, mierea) cresc nivelul sangvin al zaharului si nivelul de serotonina numai temporar, astfel incat, dupa o crestere sau un calm initial, este posibil sa te simti iritabila sau sa resimti variatii ale starii de spirit. Este posibil ca si alcoolul sa aiba efecte similare. Fasolea lima si fasolea neagra au continut ridicat de potasiu si magneziu – doua minerale care ajuta la prevenirea variatiilor starii de spirit, a aparitiei oboselii, a poftelor alimentare si a balonarii. Cartofii dulci sunt bogati in vitaminele complexului B, o familie de factori nutritivi care ajuta de asemenea la reducerea simptomelor PMS.

• Legumele care stimuleaza eliminarea apei contin magneziu, calciu si alti factori nutritivi care pot sa amelioreze simptomelePSM. In timpul menstruatiei consuma sparanghel, sfecla rosie, castraveti, salata verde, patrunjel, spanac, rosii, macris.
• Fructele cu continut ridicat de zahar sunt si ele bogate in potasiu, un factor nutritiv anti-PSM. Fructele sunt dulciuri ale naturii si ajuta la reducerea poftei de zahar in timpul menstruatiei. Consuma banana, pepene galben, struguri, mango, iar pentru aport de fibre, consuma mere, pere si fructe de padure.
• Alimente probiotice si bogate in calciu te ajuta sa mentii regularitatea scaunelor si te feresc de balonare. Iaurtul este un aliment probiotic si asigura si un aport de calciu, important mineral anti-PMS.Apeleaza cu incredere la suplimente alimentare cu probiotice si calciu in aceasta perioada.
• Uleiul de primula si uleiul din seminte de in sunt grasimi excelente anti-PMS. Pot fi administrate sub forma de capsule.
• Ciocolata! Recomandarea de a consuma putina ciocolata in perioada ciclului este controversata. Sunt pareri ca este in regula, sunt si pareri care spun ca nu. Eu sunt in tabara celor care cred ca ciocolata este un antidot pentru imbufnare. Orice om e fericit cand mananca ciocolata. Practic, impulsioneaza producerea de serotonina la nivelul creierului si contine feniletilamina, aceeasi substanta care apare in concentratii mari cand suntem indragostiti. Ciocolata are multe virtuti, este bogata in magneziu, un mineral calmant. Daca relatia ta cu ciocolata se bazeaza pe beneficiile pentru sanatate, cu cat este mai neagra, cu atat mai bine. Are cel mai mare continut de cacao, iar acest ingredient este bogat in flavonoide, un grup de compusi chimici care protejeaza inima si vasele de sange impotriva leziunilor tisulare. Lasa ciocolata sa iti binedispuna ziua, dar limiteaza-ti consumul zilnic la 15-30 g de ciocolata neagra.
• Urmareste sa ai trei mese pe zi si doua gustari, pastrandu-ti astfel un nivel constant al zaharului in sange!
• Hidrateaza-ti corect organismul!
• Evita: apa carbogazoaza, guma de mestecat, carbohidratii dupa-amiaza, sarea, cofeina, zaharul rafinat, alcoolul si prefera in aceasta perioada albusurile de ou. Grasimile continute de oua influenteaza absorbtia magneziului!


Articol aparut in revista Famost – editia august 2019 GRATUITA AICI!